Qué hacer y qué evitar durante un ataque de pánico
Distinción entre ansiedad y ataque de pánico
El uso común del lenguaje a menudo dificulta la diferenciación entre ansiedad y ataques de pánico, condiciones que los expertos conceptualizan de manera distinta. La ansiedad es una emoción prolongada que puede manifestarse durante varios días, acompañada de pensamientos persistentes, dificultad para concentrarse y síntomas físicos de malestar. Según Shivanee Tripathy, psicóloga clínica del Hospital Manipal en India, «la ansiedad puede ser una reacción normal ante situaciones que causan miedo o preocupación«. Se puede observar en comportamientos como el movimiento incessante, el aislamiento o una actitud irritable.
Afortunadamente, existen técnicas simples de respiración y métodos para conectar con el presente que pueden interrumpir el ciclo de la ansiedad.
Características de un ataque de pánico
A diferencia de la ansiedad, un ataque de pánico se presenta de manera súbita y con una intensidad notable. Este episodio se manifiesta a través de palpitaciones, dificultad respiratoria, mareos, sudoración y una sensación general de pérdida de control. Según estudios publicados en el National Medical Journal of India, estos ataques alcanzan su punto máximo en aproximadamente 10 a 15 minutos y, aunque breves, pueden dejar a la persona exhausta por horas.
Protocolo de ayuda inmediata
Cuando se presencia un ataque de pánico, es fundamental evitar frases como «tranquilízate» o «no pasa nada», ya que pueden aumentar la angustia. En su lugar, se sugiere seguir un protocolo que recuerde al primeros auxilios emocionales. A continuación, se detallan los pasos a seguir:
- Mantener la calma y hablar con una voz tranquila.
- Acompañar a la persona a un lugar más silencioso y menos estimulante.
- Preguntar si necesita ayuda y reiterar las preguntas con un tono amable si es necesario.
- Guiar la respiración: inhalar por la nariz, retener unos segundos y exhalar lentamente por la boca, mostrando el ritmo que debe seguir.
- Reasegurar a la persona con frases como «estás a salvo» o «esto pasará pronto».
Aspectos a evitar durante el episodio
- No sacar ni sujetar a la persona sin su consentimiento.
- No grabar ni exponer a la persona al público.
- Evitar crear un grupo de curiosos que amplifique la angustia.
- No usar expresiones que minimicen los sentimientos de la persona.
Estrategias para prevenir y manejar ataques de pánico
El mantenimiento de la salud mental puede ser mejorado mediante rutinas y recursos que incrementen la resiliencia. A continuación, se presentan algunas estrategias recomendadas:
- Comprender lo físico: Reconocer que el pulso acelerado y la respiración superficial son respuestas de lucha o huida y no indican un peligro real, ayuda a retomar el control, explica Rachel Cohen, especialista en ansiedad.
- Exposición gradual: Afrontar situaciones que generan miedo de forma progresiva y con apoyo, evita que el miedo lleve al aislamiento.
- Práctica de respiración: La investigación sugiere que realizar ejercicios de respiración constante puede disminuir la frecuencia de ataques de pánico.
- Técnicas de conexión a tierra: Involucrar los sentidos en tareas simples puede interrumpir el ciclo de ansiedad, explica Michael Stevens.
- Apoyo social: Hablar sobre el tema con familiares o amigos de confianza se ha demostrado como un recurso protector.
- Estilo de vida saludable: Hacer ejercicio regularmente puede reducir hasta un 40% la frecuencia de los ataques, aunque factores como la cafeína, la deshidratación o los picos de glucosa pueden actuar como desencadenantes.
- Tecnología: Existen aplicaciones que ofrecen guías de respiración y conexión con redes de apoyo. Sin embargo, los especialistas recomiendan no depender únicamente de estas herramientas.
