Recomendaciones de expertos para un despertar saludable
La importancia de un despertar saludable
El horario laboral suele ser el que marca el inicio de la jornada, pero según los expertos, existen maneras de optimizar la rutina matutina. Mariana Figueiro, investigadora en luz y salud en la Escuela de Medicina Ichan del Monte Sinaí, menciona entre risas que tener un cachorro podría ser una excelente motivación para levantarse.
Sin embargo, ella también apunta a dos puntos clave en una mañana saludable: levantarse a la misma hora cada día y exponerse a la luz solar al inicio del día, prácticas que normalmente incluyen un paseo con el perro. Estos consejos fueron respaldados por otros cuatro especialistas en sueño y ritmos circadianos.
Consejos adicionales de expertos
Cuando se tiene flexibilidad para elegir, una de las cuestiones que surge es si hay un momento ideal para despertar. Según el Dr. Daniel Barone, director médico en el Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño, no existe tal momento; lo primordial es dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Asimismo, la Dra. Katherine Sharkey, de la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown, menciona que mantener un horario constante es crucial. Esto se debe a que el cuerpo opera con ritmos circadianos, que no solo regulan el ciclo de sueño y vigilia, sino también el metabolismo, el apetito, las hormonas, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la cognición.
Evitar alteraciones por los fines de semana
Figueiro enfatiza que si se tiene necesidad de dormir hasta tarde los fines de semana, probablemente se esté infradormido durante la semana. La Dra. Sharkey sugiere mantener el horario habitual para levantarse y, si se requiere, tomar una siesta durante el día para ayudar a regular los ritmos circadianos.
Barone indica que al dormir más tiempo del necesario, se pueden experimentar problemas como somnolencia, dificultades digestivas y problemas de concentración, fenómenos que recuerda como el jet lag social.
La luz solar y su efecto positivo
Al despertar, es fundamental abrir las cortinas y encender las luces, lo que, según la Dra. Figueiro, debe hacerse rápidamente, preferiblemente en la primera hora. Ver la luz del sol envía una señal al cerebro para liberar cortisol, lo que promueve una sensación de alerta y puede mejorar el estado de ánimo.
Investigaciones apuntan que la exposición matutina al sol puede influir en el sueño de la noche siguiente. De esta manera, al recibir luz solar, se activa un mecanismo interno que ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia, señalizando el momento para liberar melatonina, la hormona del sueño.
El efecto del botón de repetición
La investigadora Ann E. Rogers de la Universidad Emory advierte que posponer la alarma puede no ser la mejor forma de empezar el día. La necesidad de dormir más es el método que tiene el cuerpo para indicar que necesita descanso adicional. Los expertos sugieren que si se tiene la opción de posponer la alarma, sería más beneficioso reprogramarla para que suene más tarde y levantarse en ese momento, permitiendo así un descanso sin interrupciones.
